Nun hat man sich also entschieden, die Essstörung richtig anzugehen und sich seinen Ängsten und Problemen zu stellen, doch dann stellt sich die Frage aller Fragen: Was zum Geier soll ich essen? Wie soll ich mich nähren? Auf was muss ich achten?
Um dich bei dieser Frage nicht komplett alleine zu lassen, habe ich beschlossen, diesen Artikel zu schreiben.
Ich erinnere mich genau zurück an meinen eigenen Anfang. Ich war komplett überfordert, hatte Angst, etwas falsch zu machen.
Könnte ich eventuell meinen Stoffwechsel richtig pushen? Wie könnte ich das Maximum aus meiner Genesung herausholen?
Wie kann ich gesund zunehmen, nicht zu schnell oder zu langsam?
Was soll man machen, wenn man gar nicht zunehmen muss?
Die richtige Ernährung
Jeder der behauptet, dass es egal sei, was man nach einer Essstörung isst, mit dem würde ich gerne mal ein paar ernste Worte reden. Denn meine Erfahrung zeigt mir etwas ganz anderes. Es ist nämlich absolut nicht egal, WIE du dich ernährst, denn Ernährung hat einen ganz wesentlichen Einfluss auf deine Zukunft!
Was ich damit meine? Zum einen hat sie einen starken Einfluss darauf, wie lange du in der „Scheiße“ steckst und zum anderen, wie nachhaltig deine „Recovery“ ist. Wirst du rückfällig, oder bleibst du stabil?
Natürlich kann (und will) ich hier keinen allgemeingültigen Ernährungsplan aufstellen.
Wer darauf hofft, ist hier leider falsch, kann aber für eine persönliche Beratung jederzeit Kontakt zu mir aufnehmen.
Aber ein paar Grundlagen kann ich trotzdem mit dir teilen:
1. Balance is the key
Im Leben ist es immer wichtig, irgendwo ein Gleichgewicht zwischen Genuss und Gesundheit, zwischen schwarz und weiß zu finden. Viele Menschen – mich eingeschlossen – tendieren stark zu irgendwelchen Extremen. Wenn etwas nicht perfekt is(s)t, dann mach ich es gar nicht.
Entweder ich ernähre mich „gesund“ oder ich scheiße drauf. Entweder ich bin in meinem groben Kalorienplan, oder es ist auch schon egal und ich gebe mir keine Mühe mehr.
Aber dieses Schwarz-Weiß-Denken ist unheimlich gefährlich und hindert uns alle daran, unser volles Potential auszuschöpfen.
So ist es auch bei der Ernährung! Achte einfach auf eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Genauso darf auch ein gute Portion Vitamine nicht fehlen, ohne es dabei zu übertreiben. Du brauchst keine 3kg Obst und Gemüse am Tag!
Ebenso wichtig (vielleicht sogar noch wichtiger!) ist es aber, Süßigkeiten, Snacks, hochverarbeitete Produkte und Fertiggerichte zu integrieren. – Warum?
Es ist wichtig für Deine Psyche! Und Zucker ist nichts schlechtes! Genauso wenig wie Kohlenhydrate und Fette. Ach ja, Eiweiß ist übrigens auch nicht das Allheilmittel! Wer merkt, dass er mit einem dieser Punkte Probleme hat, kann dazu gerne die weiterführenden Artikel lesen!
Darauf solltest Du achten:
- Eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten (vor allen Dingen bei den Hauptmahlzeiten)
→ Stelle dich deinen Ängsten vor Lebensmittelgruppen!
- Fett macht nicht fett
- Kohlenhydrate machen (egal zu welcher Zeit!) nicht dick und Zucker löst auch nicht automatisch Diabetis aus.
- Durch Eiweiß wirst Du nicht automatisch zum Muskelpaket und es ist auch kein Allheilmittel, dass Du tonnenweise konsumieren musst! Eine gewisse Menge brauchst Du aber natürlich trotzdem für vollständige Körperfunktionen, als Baustoff und auch um z.B keine Wassereinlagerungen zu bekommen.
- Du brauchst zwar Vitamine, aber bitte stopfe Dich nicht kiloweise damit voll, um Deinen Hunger zu unterdrücken, oder weil Du denkst, so „gesünder“ zuzunehmen. (Ach ja, wenn wir schon dabei sind, es gibt die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A für deren Aufnahme du Fett unbedingt benötigst!)
- Gönne Dir regelmäßig Süßigkeiten, Snacks, „Junkfood“, Fast-Food und gehe in ein Restaurant!
→ Stelle dich deinen Ängsten vor bestimmten Lebensmitteln!
- Süßigkeiten und das Fett und Zucker darin sind komplett okay!
- Du darfst auch gerne mal deutlich mehr davon essen
- Deine Psyche braucht es!
2. Das Gleichgewicht verlieren ist Teil vom Gleichgewicht
Balance, das klingt immer so toll! Aber mal im Ernst, es ist unmöglich immer die perfekte Balance zu finden!
Deshalb sei bitte nicht zu streng zu Dir! Es ist okay an einem Tag nur „Junkfood“ zu essen. Es ist okay, mal über die Stränge zu schlagen. Es ist okay, den ganzen Tag nur herumzusitzen.
Das worauf es wirklich ankommt ist der Durchschnitt. Hast Du Dich in den anderen Tagen sinnvoller ernährt? Dann kein Problem. Stress Dich nicht!
Und auch wenn Du Dich mal eine ganze Zeit lang eher weniger toll ernährt hast (egal, ob das bedeutet, nur Junk zu essen oder nur Gemüse zu mümmeln), Du kannst jederzeit das Ruder wieder rumreißen! Du hast immer die Entscheidung!
Morgen ist ein neuer Tag, morgen sind wir wieder stark!
Nur tue Dir selbst einen gefallen: Tappe nicht in die „Jetzt ist es auch schon egal“-Falle, denn das bereust Du wahrscheinlich am nächsten Tag.
Mache Dir das bewusst:
- Es ist okay, mal nur Süßen zu essen!
- Es ist okay, sich etwas zu gönnen!
- Es ist okay, einen „schlechten Tag“ zu haben!
⇒ Was am Ende zählt ist der Durchschnitt, dass Deine Psyche heilt und Du Dich nicht für Dein Essverhalten schämst oder Dich dann sogar durch (Nicht-)essen, Kompensation, etc. bestrafst!
3. Höre auf Deinen Körper
Unser Körper ist wahnsinnig schlau und möchte deshalb alles tun, damit es uns möglichst gut geht. In ihm gibt es deshalb unzählige Regulatoren und Signale, die Dir zeigen, was Du brauchst.
Das oberste Ziel unseres Körpers ist es, uns möglichst lange am Leben zu halten! Deshalb passt sich bei einer extremen Diät der Körper an die wenige Energie an! Und deshalb verändert sich das Hunger- und Sättigungsgefühl je nach Körperfettanteil. (Mehr dazu bei der Set-Point-Theorie).
Dennoch gibt es Situationen, in denen wir uns nicht auf ihn verlassen können. Besonders in extremen Gewichtsbereichen und eben nach einer Essstörung kann es sehr schwer sein, die Signale wahrzunehmen. Mehr dazu in dem gesonderten Artikel zum Zunehmen nach einer Magersucht.
Höre auf Deinen Körper! Folge deinen Verlangen! Dein Körper weiß was er braucht!
4. Höre auf Deine Verlangen
Nicht nur Dein Körper ist vielleicht ausgehungert, auch Deine Psyche verlangt nach Produkten, die Du Dir lange verboten hast!
Höre auf deinen mentalen Hunger! Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln müssen in einem gewissen Rahmen gestillt werden.
→ Es ist okay eine Tafel Schokolade oder einen ganzen Becher Eis zu essen, wenn Deine Gedanken sich permanent darum drehen!
5. Es kommt auf die Kalorienbilanz an
Ich weiß, dass es für viele schwer zu glauben ist, dass es letztendlich egal ist, ob Du 500 Kalorien durch Schokolade oder durch Obst und Gemüse zu Dir nimmst. Aber genauso ist. Wenn du mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst, nimmst Du zu, andersherum nimmst Du ab.
Dabei gilt die grobe Faustregel, dass 7000 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen.
Einfaches Rechenbeispiel:
Anna isst 3200 Kalorien und verbraucht davon 2500kcal (Gesamtumsatz).
Sie hat einen Überschuss von 700kcal und nimmt rechnerisch 100g zu.
Trotzdem ist es natürlich nicht komplett egal, WAS du isst. Denn du musst die lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe, sowie essentielle Fette und Aminosäuren aufnehmen um deinen Körper optimal zu versorgen.
Aber sobald das abgedeckt ist, ist es relativ egal, wodurch die restlichen Kalorien aufgenommen werden.
Dennoch hat das WAS einen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl. Genaueres dazu in einem weiteren Artikel.
Der Stoffwechsel und die Zunahme
Nach einer Essstörung kann es sein, dass sich Dein Stoffwechsel angepasst hat und Dein Verbrauch gesunken ist. Warum genau erfährst Du in diesem Artikel.
Vielleicht hast Du den Wunsch, das absolut Beste aus Deiner Genesung herauszuholen. Du möchtest gesund zunehmen oder ein bereits gesundes Gewicht halten? Du möchtest einen tollen Körper haben, mit dem Du Dich am Ende richtig wohl fühlst? Du möchtest vielleicht Muskeln aufbauen und stark werden? Am Ende Deiner „Recovery“ soll einfach alles perfekt sein? Regenbogen und Einhörner sollen Dich am Ende erwarten? ???
Dass das jetzt ein bisschen überspitzt war, ist klar, aber zumindest soll es Dir am Ende besser gehen, oder?
Dann habe ich jetzt eine gute und eine schlechte Nachricht für Dich.
Wenn Du Dich sinnvoll ernährst, wird es Dir körperlich besser gehen. Du wirst mehr Kraft haben, Dein Stoffwechsel wird sich normalisieren und Deine körperlichen Schäden sollten auch größtenteils reversibel sein, das heißt, sie werden verschwinden.
Falls Du zunehmen musst, baust Du automatisch auch wieder Muskulatur auf, aber natürlich wirst Du kein Bodybuilder (egal, wie viel Eiweiß du isst!). Falls Du nicht zunehmen musst, wirst Du vielleicht trotzdem kurzfristig Gewicht zulegen, aber das liegt größtenteils an Wasser und Mageninhalt.
Körperliches Unwohlsein ist etwas was du in Kauf nehmen musst, wenn du langfristig ein freies Leben führen möchtest!
Aber nicht nur körperlich ist es schwierig. Auch mental steht einiges an. Vor, während und nach der Ernährungsumstellung!
Vorher: Du musst Dich überhaupt trauen, etwas zu ändern! Und ja, Veränderung macht Angst! Aber mach Dir klar, wenn Du nicht anfängst, wird sich auch nichts verbessern!
→ Du kannst nicht das selbe wieder und wieder tun, und erwarten, das ein anderes Ergebnis folgt!
Du kannst also nicht erwarten, dass es Dir besser geht, wenn Du nichts an deinen Umständen änderst!⇒ Das Wichtigste ist, dass du überhaupt anfängst! Wirf den Plan, der perfekten Genesung über Bord und FANG AN!
Mittendrin: Das schlechte Gewissen, schwer zu ertragende Gedanken und unendlich viele Ängste werden auf jeden Fall kommen. Deswegen suche Dir bitte Unterstützung. Sowohl für körperliche Beschwerden, als auch für deine psychischen Probleme!
→ Suche Dir ärztliche und psychologische Unterstützung. Rede über Deine Ängste, eventuell hilft Dir ein Tagebuch bei der Selbstreflexion?
Außerdem kann es hilfreich sein, viele positive Aktivitäten, Ablenkungen und Skills parat zu haben!⇒ Nimm den Perfektionismus auch hier zurück! Es kann nicht alles perfekt laufen. Sei – so abgedroschen das klingen mag – gütig zu dir!
Am Ende: Was aber am Ende mit Deiner Psyche ist, steht in den Sternen! Nein, eigentlich liegt es in Deiner Hand. Falls Dein
Essverhalten „normal“ ist, musst Du wahrscheinlich ganz viel an der Selbstakzeptanz arbeiten!
Mit einer hohen Wahrscheinlichkeit erwarten Dich nämlich keine Einhörner und Regenbogen, sondern der harte Alltag. Und auch Dein Körper ist vielleicht noch nicht so wie Du ihn haben willst! Aber jetzt brauchst Du vor allen Dingen Geduld!
→ Erwarte nicht den perfekten Körper und habe Geduld mit Dir! Die Körperakzeptanz wird sich verbessern. Dazu und zur Gewichtsverteilung aber mehr in einem späteren Artikel.
⇒ Konzentriere Dich nicht aufs Äußere, sondern aufs Leben. Übe Hobbies aus, unternimm etwas, sei Aktiv und gib der Essstörung kein Chance den neu gewonnen Freiraum sofort wieder einzunehmen! Am besten sprichst Du immer noch regelmäßig mit einem Psychologen.
Nicht nur was, sondern auch WIE Du isst ist wichtig!
Neben dem wie du isst, spielt natürlich auch das WIE eine ganz entscheidende Rolle. Es gibt sehr viele verschiedene essgestörte Verhaltensweisen und persönliche Eigenarten, die man sich im Laufe der Krankheit angeeignet hat.
Hinter all diesen Verhaltensweisen stehen Glaubenssätze, die nicht der Realität entsprechen. Um diese abzulegen, musst Du Dir bewusst machen, welche Ängste, Gedanken und Befürchtungen dahinter stehen.
Kommen diese Glaubenssätze überhaupt von Dir selbst oder wurde Dir das von Außen eingetrichtert?
Da das Thema aber so komplex ist, verdient es einen eigenen Artikel.
Was ist mit der Ernährungsform?
Ganz ehrlich? EIgentlich ist sie egal, weil es darauf ankommt, ob Du Dich Deinen Ängsten stellst und ein freies Leben führen kannst. Trotzdem sehe ich das Thema vegan z.B sehr schwierig. Warum erfährst Du in diesem Artikel.
Cool, dass Du bis hierhin gelesen hast! Wenn Du Feedback zu diesem Artikel hast, würde ich mich sehr über einen Kommentar oder eine direkte Mail an mich freuen!
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4 Gedanken zu „Die richtige Ernährung nach einer Essstörung – gesund zunehmen?“
Sehr gut geschrieben, nur befolgst du selbst auch all diese Dinge? ❣
Mega Artikel?? ein Artikel über Verhaltensweisen wie man isst, würde mich mega interessieren❤
how can i get the ingredients?
Ich finde zwar den Artikel erstmal so ganz ok. Was ich nur öfters lese (auch auf anderen Seiten) ist dass man bei einer Recovery nach einer Magersucht so ziemlich alles in sich rein stopfen kann was es anscheinend gibt und man sogar Lebensmittel nicht nach gesund oder Ungesund einordnen sollte. Ich bin zwar gerade in meiner Recovery aber halte solche Tipps für absolut Unsinnig. Warum sollte ich Lebensmittel in mich reinhauen die weder gut für den Körper noch für den Geist oder sonstiges ist. Warum sollte ich jetzt Chemiezeugs essen und so vieles was jenseits von natürlichen Lebensmittel ist, nur um mir das Gefühl zu geben alles essen zu dürfen? Warum sollte ich sie jetzt essen und weiß dass ich sowas nie mehr essen würde. Leider sind solche “Nahrungsmittel“ und keine Lebensmittel, schon normal für heute und du bist gleich ein kranker Mensch oder immer noch ein Essgestörter weil man solches einfach sich nicht antuen will. Das hat doch nichts mit erlauben oder verbieten zu tun. Sondern ich will meinen Körper doch nicht noch solche Dinge antun, die ich weder Essen möchte, noch brauche oder irgendwie einen guten Effekt auf mich haben. Wo ist das Problem anstatt herkömmlicher Schokolade mit Zusatzstoffen, Chemie oder sonstigen unnützen Zutaten, auf Schokolade zurück zugreifen die nur aus Kakaobutter, Kakaopulver und evtl. Dattelsüße oder so besteht. Darin kommen wenigstens die gesunden Inhaltsstoffe der Kakaobohne zum wirken denn in herkömmlichen Produkten ist absolut nichts gutes für den Körper drin und da wäre man doch schön blöd so etwas kostbares zu verschenken aber die kranken sind ja wir, nicht war?