In unseren Idealvorstellungen ist der Körper ein System das sich komplett selbst reguliert. Sowohl das Gewicht als auch die Hormone, etc.
Dazu sollte er uns eigentlich richtige und wichtig Signale senden, wie zum Beispiel Hunger oder Sättigung oder auch Appetit.
Aber wie genau soll das denn bitte funktionieren? Warum hab ich Hunger obwohl ich genug gegessen habe? Warum gibt es übergewichtige Leute? Warum untergewichtige?
Kann ich mich überhaupt auf mein Hunger und Sättigungsgefühl verlassen und sollte ich es auch tun? Wann nicht?
All diese Fragen werden hier geklärt!
Wie funktioniert unser Hunger- und Sättigungsgefühl?
"Boah, jetzt bin ich aber echt satt!" Diesen Satz hast Du bestimmt schon einmal gehört oder auch schon selbst gesagt und so gemeint.
Aber wodurch kommt dieses Gefühl zu Stande? Woher weiß der Körper, dass er jetzt für den Moment genug hat?
Um das zu verstehen musst Du wissen, dass es zwei Arten von Sättigung gibt: Die kurzfristige und die langfrisitge Sättigung.
Werfen wir zunächst einen Blick auf das kurzzeitige, wohlige Gefühl der Sättigung.
Kurzfrisitige Sättigung
Unser Körper hat verschiedene Regulatoren für die Sättigung. Das ganze ist ein unheimlich komplexes System, welches bis heute nicht vollständig verstanden wird. Ich versuche hier deshalb alles ganz vereinfacht darzustellen und beschränke mich auf die (wahrscheinlich) wichtigsten 3 Gründe für ein kurzfristiges Hunger- und Sättigungsgefühl.
Blutzuckerspiegel
Sicher hast Du das schon mal gehört oder selbst gefühlt: "Der Blutzucker ist im Keller".
Man fühlt sich zittrig, schwach und weiß einfach: Man braucht jetzt dringend Zucker!
Grund dafür ist der zu geringe Zuckerspiegel im Blut (genauere Infos hier.) und unter anderem das Hormon Insulin, dass Zucker in die Zellen transportiert (ja, fachlich nicht korrekt, aber stark vereinfacht gesagt. Genauere Infos gibt es hier.) und zudem unseren Appetit hemmt. Wenn viel Insulin im Blut ist, haben wir also weniger Hunger.
Wenn der Blutzucker schnell fällt, erhält das Gehirn das Signal, dass dringend wieder Zucker benötigt wird und wir bekommen Hunger.
Je nachdem wie schnell oder langsam der Blutzucker fällt, bekommen wir eben auch nur langsam Hunger oder aber Heißhunger. Als Folge verlangt der Körper dann nach schnellen Kohlenhydraten (z.B Einfachzucker) oder nach komplexeren (z.B. Kartoffeln).
Schnelle Kohlenhydrate sind dabei absolut nicht schlimm! Einfachzucker haben genauso viel Energie (Kalorien) wie Mehrfachzucker, der einzige Unterschied liegt in der Verfügbarkeit. Während Dir zum Beispiel ein Schokoriegel fast sofort Energie gibt, müssen komplexe Kohlenhydrate erst noch zerlegt werden.
Deswegen wird empfohlen eine Kombination aus "schnellen" und "langsamen" Kohlenhydraten zu essen. Dadurch hat man schnell Energie ohne Gefahr zu laufen, sofort wieder Hunger zu haben.
Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt bekommen wir Hunger.
Ausdehnung
Dein Magen hat eine ganz bestimmte Größe und durch Nahrungsaufnahme wird der Magen natürlich gedehnt. Bestimmte Rezeptoren leiten das Signal an das Gehirn weiter und Du fühlst dich gesättigt.
Aber das benötigte Volumen für dieses Signal ist komplett individuell und hängt stark von den Ernährungsgewohnheiten und der Größe Deines Magens ab!
Jemand der eher viel Volumen isst (z.B. Gemüse), hat tendenziell einen gedehnteren Magen, als jemand der kleine Mengen von sehr energiedichten Lebensmitteln isst.
Das ist übrigens auch der Grund, warum viele Menschen zunächst Gewicht verlieren, wenn sie von einer Standardernährung auf eine unverarbeitete, sehr gemüsereiche Ernährung umsteigen. Sie sind schneller satt. Aber der Magen passt sich auch daran mit der Zeit an.
Wichtig: Der Magen ist nicht nur dehnbar, sondern kann sich auch wieder zusammenziehen. Das dauert zwar ein bisschen, aber ist definitiv möglich!
Die Dehnung und das Volumen im Magen haben einen starken Einfluss auf die Sättigung.
Darm
Als letzter großer Faktor für das Hunger- und Sättigungsgefühl schauen wir ein Stück weiter in den Darm. In diesem befinden sich wieder Unmengen an Rezeptoren, die das Gegessene auf Nährstoffe und Zusammensetzung untersuchen.
Haben wir genügend essentielle Fette gegessen? Benötigen wir mehr Eiweiß? Was ist mit all den Vitaminen und Mineralstoffen? Und wie viel Energie liefert die aufgenommene Nahrung?
All diese Infos werden wieder an das Gehirn geliefert und dort ausgewertet.
Die Folge ist entweder ein angenehmes Sättigungsgefühl oder Gelüste bzw. Hunger auf ein bestimmtes Lebensmittel.
Zusammenfassend kann man also sagen:
Dein Hunger- und Sättigungsgefühl wird durch 3 wesentliche Komponenten bestimmt: Deinem Blutzuckerspiegel, der Magendehnung und der Qualität des Essens.
Langfristige Sättigung
Vielleicht kanntest Du die Mechanismen der kurzfristigen Sättigung bereits, aber was ist denn bitte die langfristige Sättigung?
Die langfristige Sättigung beschreibt hauptsächlich, wie viel Energie Du insgesamt benötigst um zufrieden zu sein und Dich wohl zu fühlen.
Maßgeblich daran beteiligt sind unsere kleinen "Postboten", die Hormone!
Insbesondere die Hormone Leptin und Ghrelin, die einen direkten Einfluss auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl haben.
Leptin ist auch bekannt als das "Sättigungshormon" und wird im Körperfett gebildet.
Vielleicht geht Dir genau in diesem Moment ein Licht auf.
Wenn das Sättigungshormon im Körperfettgewebe gebildet wird, dann hat der Anteil an Fettzellen natürlich einen großen Einfluss auf den Hunger!
Szenario 1: Jemand hat einen hohen Körperfettanteil: → es wird vermehrt Leptin gebildet und die Person ist eher satt.
Szenario 2: Jemand hat einen niedrigen Körperfettanteil: → es wird weniger Leptin gebildet und die Person ist eher hungrig.
Hinzu kommt, dass Leptin unsere Schilddrüse und somit den Stoffwechsel beeinflusst. Dieser wird "verlangsamt", um einen vor dem Verhungern zu bewahren. Mehr dazu in dem Artikel Hungerstoffwechsel.
Das ganze macht evolutionär gesehen natürlich Sinn, der Körper möchte vermeiden, dass wir verhungern oder zu dick werden.
Warum gibt es dann Über- und Untergewicht?
Trotzdem gibt es Übergewicht und Untergewicht. Das kann zum einen psychische Faktoren haben, zum anderen kann es zu einer Leptinresistenz kommen. Die entsteht durch ständiges Überessen, ist aber extrem selten.
Falls Du Dich gerade im Untergewicht befindest und zunehmen willst, ist DAS absolut kein Thema bei Dir! Es ist selbst bei täglichem, deutlichem Kalorienüberschuss nicht möglich eine Leptin-Resistenz zu entwickeln!
Und auch eine Phase, in der man aus besonderen Anlässen mehr isst, führt nicht zu einer Resistenz. Dazu muss das Sättigungsgefühl über JAHRE ignoriert werden und auch dann ist eine Umkehrung dieser Resistenz möglich!
Der viel größere Einfluss auf das Gewicht kommt von außen, der Werbeindustrie und den permanenten Verlockungen.
Überall wo man hingeht, gibt es Essen oder man wird durch appetitlich aussehende Werbungen hungrig gemacht.
Hinzu kommen bestimmte Geschmackskombinationen aus der Lebensmittelchemie die zu Heißhunger führen können.
Ebenso kann man sich in einem Kalorienüberschuss beffinden und einen Nährstoffmangel haben, wodurch der Körper nach mehr Essen schreit.